想让肩宽变窄可从锻炼和生活习惯等方面入手，通过针对性训练改善肩部肌肉形态，配合日常体态调整，减少视觉上的肩宽感，降低对正常生活的影响。
1、拉伸肩部肌肉：长期伏案或不良体态易使肩部肌肉紧张，致肩部看起来更宽。进行肩部拉伸，如站立位双手在身后交叉，双臂上抬，感受肩部舒展。经常拉伸能放松肌肉，缓解紧张，使肩部线条更柔和，在一定程度上减少视觉上的宽厚感。
2、锻炼斜方肌中下束：斜方肌上束发达易显肩宽。着重锻炼斜方肌中下束，如借助哑铃做俯身飞鸟动作。此动作可增强斜方肌中下束力量，平衡斜方肌整体发育，改变肩部轮廓，让肩部在视觉上变窄。
3、强化背部肌肉：背部肌肉薄弱会使肩部相对突出。锻炼背部，做引体向上等动作，强化背部肌肉。强壮的背部肌肉能改善体态，让肩部自然内收，从侧面看，肩部不再显得那么宽阔，整体身形更协调。
4、调整日常体态：不良体态，如含胸驼背，会加重肩部外扩。日常时刻提醒自己挺胸抬头，保持脊柱自然挺直。正确体态可优化身体比例，让肩部线条更紧致，视觉上缩小肩宽，还能预防其他身体问题。
5、改善呼吸模式：错误呼吸模式，如胸式呼吸过度，会使肩部上提，显肩宽。可以以练习腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩。稳定的腹式呼吸能放松肩部肌肉，使肩部下沉，改善肩部外观，让肩部看起来更窄。
锻炼时注意动作规范，避免受伤。日常多留意体态和呼吸，建议进行上述锻炼方式，有助于提升整体形象。
肩宽锻炼如何避免损伤
充分热身：锻炼前进行5-10分钟的热身运动很有必要，比如慢跑、跳绳等，能使身体血液循环加快，为即将开始的锻炼做好准备。也可重点活动肩部关节，如进行肩部的环绕运动，前后、上下转动肩部，每个方向转动10-15次，让关节液流动起来，增加关节的灵活性。合理控制强度：依据自身的身体状况和运动能力来选择锻炼强度，新手应从较小的重量、较少的次数和组数开始，如使用1-2公斤的哑铃进行侧平举，每组10-12次，进行2-3组。随着锻炼时间的增加和力量的增强，再逐渐增加重量和难度，但每次增加的幅度不宜过大。充分拉伸：锻炼后要对肩部肌肉进行拉伸放松，如双手在身体后方交叉，双手上抬，感受肩部前侧的拉伸，保持15-30秒，可有效缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和受伤的风险。